He elaborado esta guía para quitar el dolor de cuello y espalda con la esperanza de que pueda resultar útil para alguien. Personalmente, pienso que si hubiera tenido acceso a esta información antes, habría ahorrado una cantidad considerable de dinero y mejorado mi calidad de vida de manera significativa.
¿Para quién está destinada esta guía?
Esta guía está dirigida principalmente a aquellas personas que pasan la mayor parte del día sentadas, llevan un estilo de vida sedentario y apenas realizan ejercicio físico, lo que abarca a una gran parte de la población. Está dirigida especialmente a aquellos que experimentan dolores en el cuello y la espalda, a pesar de haber probado tratamientos como la fisioterapia, los estiramientos diarios, la terapia de calor, el masaje con pelotas, entre otros, y aunque estos proporcionen alivio temporal, el problema persiste de manera subyacente. A menudo, estas personas asumen que estos dolores son normales o derivados de su trabajo, y se resignan a vivir con ellos.
Lo que comparto aquí no es una solución universal para todos los problemas de cuello y espalda, pero sí ha sido efectivo en mi caso. Aunque puede que no funcione para todos, si estás experimentando este tipo de problemas, te animo a probarlo, ya que no tiene costo alguno. Después de haber probado numerosos enfoques y tratamientos, he llegado a la conclusión de que esta solución es la que mejor me ha funcionado. Más adelante, profundizaré en este aspecto en el punto 4.
Descripción del problema
Después de trabajar de manera sedentaria durante 4-5 años, comencé a experimentar los siguientes problemas: dolor persistente en el cuello, los hombros y la espalda, a menudo localizado en áreas específicas con nudos musculares. En los casos más graves, estos dolores venían acompañados de dolores de cabeza tensionales y episodios leves de vértigo. Al intentar girar el cuello, sentía dolor muscular y rigidez, manifestándose en forma de contracturas. También experimentaba hormigueo en algunas ocasiones.
Causas percibidas y reales del problema
Inicialmente, creía que estos dolores eran el resultado de una mala postura o del estrés. Sin embargo, más adelante explicaré por qué, aunque estos factores pueden influir, no son la raíz del problema.
También pensaba que el uso prolongado del ordenador era la principal causa de mis dolores (y en parte lo era), y que no había solución posible. Creía que debía resignarme a vivir con este malestar debido a mi trabajo sedentario, mi postura corporal y el estrés. Sin embargo, como explicaré más adelante, esta percepción no es del todo correcta.
La verdadera causa subyacente de estos dolores es que estamos sobrecargando nuestros músculos con una carga diaria que no pueden soportar. La solución radica en proporcionarles movilidad y fuerza, ya que estos músculos están débiles y carecen de movimiento. Aunque no quieras leer una explicación detallada, te invito a saltar al punto 5 para ver los ejercicios recomendados.
Aunque los masajes, la relajación, la postura y los estiramientos pueden proporcionar alivio temporal, ninguno de estos enfoques ha sido tan efectivo como los ejercicios que detallo más adelante.
Pruebas realizadas sin éxito.
He probado numerosos métodos y tratamientos sin éxito
Fisioterapia: He consultado alrededor de 10 fisioterapeutas, algunos de los cuales eran muy competentes, pero ninguno logró resolver completamente mi problema. Aunque los tratamientos proporcionaban alivio temporal, el malestar volvía a aparecer poco tiempo después.
He probado una amplia gama de técnicas, como la punción seca, masajes, ventosas, calor, kinesiotaping e incluso acupuntura japonesa en Tokio durante varias semanas. Si bien algunos fisioterapeutas lograron aliviar temporalmente mis contracturas, ninguno pudo ofrecer una solución definitiva. Además, más allá de la consulta, ninguno pudo proporcionarme una solución duradera, limitándose a recomendar estiramientos que resultaron ser poco efectivos o simplemente diciéndome que debía aceptar mi situación.
Auto masaje con pelotas de fisioterapia: Aunque estos masajes proporcionaron cierto alivio, especialmente en el cuello y el trapecio, no fueron una solución definitiva ni tan efectivos como esperaba.
Estiramientos: Algunos fisioterapeutas me recomendaron estiramientos, pero aunque pueden ser beneficiosos, no resuelven el problema subyacente. Si bien es importante mantener la flexibilidad muscular, los estiramientos por sí solos no son suficientes para resolver el problema. Aunque alivian temporalmente los síntomas, el malestar tiende a regresar si no se complementan con ejercicios adecuados.
Entrenamiento con pesas en el gimnasio: Aunque inicialmente intenté abordar el problema con ejercicios de fuerza en el gimnasio, descubrí que esto podía empeorar la situación. Los músculos afectados ya estaban débiles y contracturados, y someterlos a una intensidad mayor solo exacerbaba el problema.
Mejora de la postura: Intenté mantener una postura perfecta todo el día, pero descubrí que esto sobrecargaba otros grupos musculares y no resolvía el problema subyacente. Aunque es importante mejorar la postura, creo que es igualmente importante variarla a lo largo del día para evitar la rigidez muscular.
Relajación y reducción del tiempo frente al ordenador: Aunque intenté relajarme y reducir mi tiempo frente al ordenador, esto no solucionó el problema. Descubrí que era necesario proporcionar movilidad y fuerza a los músculos afectados.
Rutina de ejercicios que me han funcionado con ÉXITO
La rutina de ejercicios es sencilla. Un día se sigue el primer video, al día siguiente se sigue el segundo y luego se descansan dos días. Después, se repite el ciclo.
Consideraciones importantes
No es necesario forzar el uso de pesas para obtener mejores resultados. Es preferible comenzar sin utilizar peso adicional, permitiendo que la gravedad haga su trabajo, incluso si parece poco.
No se debe forzar el movimiento con la creencia de que será más efectivo. Es fundamental llevar el rango de movimiento hasta donde se sienta algo de tensión, pero nunca dolor.
Si se experimenta dolor durante los ejercicios, es importante detenerse. Si el dolor comienza desde la primera repetición, puede ser indicativo de que ese ejercicio no es adecuado. En ese caso, se debe probar con otro ejercicio o considerar consultar a un fisioterapeuta antes de continuar.
Es esencial escuchar al cuerpo. Aunque los vídeos de ejercicios indiquen realizar 10 repeticiones, si se comienza a temblar o se siente dolor, no es necesario llegar a completar las 10 repeticiones de inmediato. El progreso se logrará con el tiempo y la constancia, sin necesidad de forzar el cuerpo.
Se debe evitar el efecto de «rebote». Si se lleva varios días practicando la rutina y se siente la urgencia de terminar rápidamente, evite realizar movimientos rápidos y bruscos que podrían causar un rebote. Es preferible realizar los movimientos de manera lenta y controlada.
Después de 6 meses con esta rutina
Se me olvidó mencionar la disminución del dolor de cuello y espalda. Sin embargo, persiste la costumbre de crujir el cuello, por lo que podría ser necesario trabajar en ello. Se recomienda incluir ejercicios de estiramiento o movilidad con mayor frecuencia. Aunque el dolor y la necesidad de fisioterapia han desaparecido por completo, en la actualidad, se realizan ejercicios más intensos que los mencionados anteriormente.
Además, dos cosas clave que no he mencionado y que me han sido de gran ayuda son:
- Utilizar una toalla enrollada como almohada para dormir. Esto ha resultado especialmente efectivo durante períodos de mayor molestia.
- Aplicar una manta eléctrica durante unos 10 minutos al día. Esta práctica proporciona un alivio notable y reconfortante. Es importante no excederse de los 10 minutos recomendados en cada sesión.
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